Kraftsport
Kraftsport
Die Interessen liegen hier im Bereich Bankdrücken, Meisterschaften sind für mich nicht so wichtig aber als Dokumentation sehr wertvoll
Bankdrücken- Das Training mit Kurzhanteln oder einer Langhantel fördet den Muskelaufbau der Brust und der Schultern
Das Bankdrücken ist eine Grundübung im Krafttraining bei der hauptsächlich die Brustmuskulatur, die Schultern und der Trizeps trainiert werden. Es wird auf dem Rücken liegend auf einer Hantelbank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt.
Was ist was...
Was ist Creatin
Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Neben der körperlichen Eigenproduktion bezieht der Körper einen Teil des Creatins aus der Nahrung. Vor allem in Fleisch steckt eine Menge des Muskelboosters.
Was ist Eiweiß
Eiweiß ist ein Nährstoff. Eiweiß bestehen aus sehr großen Molekülen, die ihrerseits aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie sind die Grundbausteine allen Lebens. Eiweiße erfüllen in allen Bereichen des Körpers wichtige Aufgaben verschiedenster Art.
Was ist Übertraining
Keine Leistungssteierung mehr möglich, immer Müde, Abgeschlagen, insgesamt kaputt...
Übertraining is jedoch NICHT ganz so einfach zu erreichen wie man annimmt...
Training und die wichtigsten goldenen Regeln
Ernährung
Das beste Training nützt nichts, ohne genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen.
Training
Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den erforderlichen Trainingsreiz
Regeneration (Schlaf)
Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf und ohne Erholung bleiben Erfolge aus
(am besten 9 Stunden!).
Trainiere immer bis zum Muskelversagen
Weil erst dann der gewollte Reiz entsteht, um Muskelmasse aufzubauen.
"Weniger ist mehr!"
Glaube nicht, wenn dir erzählt wird, dass mehr Training auch mehr bringt, das stimmt nicht! So kommt man sehr leicht ins Übertraining.
Kein Alkohol und nicht rauchen
Reines Gift für die Muskulatur (man sollte es nie übertreiben mit dem Trinken).
Disziplin
Gebe nicht gleich auf und beweise, dass du kein Schwachmat bist, die gleich aufhören, wenn die Erfolge ausbleiben (oder: halte dich einfach an diese Gebote).
Nicht den Mut verlieren
Jeder hat mal schlechte Tage.
Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
Um die erforderlichen Kalorien zusammenzukriegen muss man viel essen, am besten in kleinere Mahlzeiten eingeteilt und häufiger am Tag.
Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem harten Training (auch bei Cardio) entleert, deshalb gleich nach dem Training wieder auffüllen. Am besten in Kombination mit schnellem Protein (Whey-Protein, Aminos).
Genug Wasser trinken
Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, also während des Trainings immer genug trinken, wenn man beim Training nicht dazu kommt empfiehlt es sich davor einen halben Liter zu trinken.
Nach dem Training Protein
30min bis 60min nach dem Training ist ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, deshalb am besten schnelles Protein nehmen (zB. Whey-Protein, Aminos).
Trainingsplan wechseln (Periodisierung)
Nicht zu lange nach dem selben Plan trainieren, sonst stagniert der Körper. Immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und Kraft-Ausdauer. Alle 6-12 Wochen wechseln!
Hör auf deinen Körper
Trainiere nicht nach Formel, versuche auf deinen Körper zu achten und die Signale die er dir gibt zu deuten - sollte es dir nicht gut gehen und du ein schelchtes Gefühl hast, machst du höchstwahrscheinlich was falsch.
Informiere dich
Immer das selbe Training wird mit der Zeit langweilig, suche nach neuem und maximiere deinen Erfolg.
Cardio für bessere Regeneration und Aufbau
Ca. 2 mal die Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen (Grundausdauertraining bei Puls 130) sehr gut für die Regeneration. Es sollte jedoch nicht dem normalen Training die Kraft nehmen. Durch Cardio verbessert sich auch der Muskelaufbau.
Nicht gleich zu Steroiden greifen!
Die Meisten fangen gleich an zu stoffen, wenn sie im Training nicht schnell genug voran kommen, ohne zu wissen woran es liegt. Erstmal sollte man sich informieren und sein Training, Ernährung und Regeneration optimieren.
Kurz trainieren aber hart!
Dauert ein Training zu lange, überwiegen die katabolen (abbauenden) Hormone. Es kommt auf die im Training gegebene Leistung an, welche mit mehr Arbeit in kürzerer Zeit steigt.
Kraftsport
Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Übertraining is jedoch NICHT ganz so einfach zu erreichen wie man annimmt...
Ernährung
Das beste Training nützt nichts, ohne genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen.
Training
Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den erforderlichen Trainingsreiz
Regeneration (Schlaf)
Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf und ohne Erholung bleiben Erfolge aus
(am besten 9 Stunden!).
Trainiere immer bis zum Muskelversagen
Weil erst dann der gewollte Reiz entsteht, um Muskelmasse aufzubauen.
"Weniger ist mehr!"
Glaube nicht, wenn dir erzählt wird, dass mehr Training auch mehr bringt, das stimmt nicht! So kommt man sehr leicht ins Übertraining.
Kein Alkohol und nicht rauchen
Reines Gift für die Muskulatur (man sollte es nie übertreiben mit dem Trinken).
Disziplin
Gebe nicht gleich auf und beweise, dass du kein Schwachmat bist, die gleich aufhören, wenn die Erfolge ausbleiben (oder: halte dich einfach an diese Gebote).
Nicht den Mut verlieren
Jeder hat mal schlechte Tage.
Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
Um die erforderlichen Kalorien zusammenzukriegen muss man viel essen, am besten in kleinere Mahlzeiten eingeteilt und häufiger am Tag.
Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem harten Training (auch bei Cardio) entleert, deshalb gleich nach dem Training wieder auffüllen. Am besten in Kombination mit schnellem Protein (Whey-Protein, Aminos).
Genug Wasser trinken
Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, also während des Trainings immer genug trinken, wenn man beim Training nicht dazu kommt empfiehlt es sich davor einen halben Liter zu trinken.
Nach dem Training Protein
30min bis 60min nach dem Training ist ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, deshalb am besten schnelles Protein nehmen (zB. Whey-Protein, Aminos).
Trainingsplan wechseln (Periodisierung)
Nicht zu lange nach dem selben Plan trainieren, sonst stagniert der Körper. Immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und Kraft-Ausdauer. Alle 6-12 Wochen wechseln!
Hör auf deinen Körper
Trainiere nicht nach Formel, versuche auf deinen Körper zu achten und die Signale die er dir gibt zu deuten - sollte es dir nicht gut gehen und du ein schelchtes Gefühl hast, machst du höchstwahrscheinlich was falsch.
Informiere dich
Immer das selbe Training wird mit der Zeit langweilig, suche nach neuem und maximiere deinen Erfolg.
Cardio für bessere Regeneration und Aufbau
Ca. 2 mal die Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen (Grundausdauertraining bei Puls 130) sehr gut für die Regeneration. Es sollte jedoch nicht dem normalen Training die Kraft nehmen. Durch Cardio verbessert sich auch der Muskelaufbau.
Nicht gleich zu Steroiden greifen!
Die Meisten fangen gleich an zu stoffen, wenn sie im Training nicht schnell genug voran kommen, ohne zu wissen woran es liegt. Erstmal sollte man sich informieren und sein Training, Ernährung und Regeneration optimieren.
Kurz trainieren aber hart!
Dauert ein Training zu lange, überwiegen die katabolen (abbauenden) Hormone. Es kommt auf die im Training gegebene Leistung an, welche mit mehr Arbeit in kürzerer Zeit steigt.